Como se alimentar corretamente na correria do dia a dia através da educação alimentar

agosto 3rd, 2010 por admin Leave a reply »

alimentar_corretamenteEducação alimentar e reeducação alimentar significam a mesma coisa?

“Educação alimentar” é uma frase que utilizamos quando queremos promover o aprendizado sobre como devemos nos alimentar bem, para nos mantermos saudáveis ou mesmo nos recuperarmos de alguma doença, e que não havia sido ensinado anteriormente; no caso da expressão “reeducação alimentar”, entende-se que a pessoa já havia sido “ensinada” anteriormente, no entanto, sem êxito. É importante frisar que: para ambas a proposta seria de promover mudanças na alimentação, para melhor, reforçando conceitos sobre alimentação saudável que poderiam ter sido ensinados anteriormente de forma adequada ou não, promovendo, assim, melhorias nos hábitos alimentares para ganhos em sua saúde.

 

Como uma pessoa que não segue um cardápio alimentar saudável pode começar a se alimentar bem?

O primeiro passo é observar:

  • O que eu como?
  • Quantas vezes ao dia eu estou comendo?
  • Estou comendo muito ou pouco?
  • Bebo água durante o dia (2 a 3 litros)?
  • Minha alimentação é variada, contendo: frutas, legumes, verduras, uma carne, um carboidrato como arroz ou massa e um grão como feijão?

 

Dependendo da sua resposta, você precisa escolher um ponto para iniciar a “mudança para melhor”. Pode iniciar pelo que considerar mais crítico. Por exemplo: “não como frutas, então a partir de hoje vou inserir uma fruta (que gosto) na hora do lanche da tarde”. Defina um tempo (ex.: 30 dias) para avaliar se essa mudança já faz parte do seu dia a dia, então escolha outro ponto para melhorar, como beber água… e assim por diante.

A meta geral a ser alcançada é:

  • Consumir 5 a 6 refeições por dia contendo pelo menos:
  • 1 vegetal (frutas, legumes e verduras);
  • 1 carboidrato (cereal: arroz, pães, massas; raízes e tubérculos: mandioca, inhame, batata);
  • 1 proteína (animal: leite e derivados, ovos, carnes; grãos: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja).

 

Na correria do dia a dia, é possível manter a qualidade alimentar?

Sim. O que comemos é aquilo que compramos, então precisamos escolher alimentos melhores ao ir à feira ou ao supermercado, ou mesmo à lanchonete ou ao restaurante.

 

No caso dos lanches: hoje existem salgados e doces de forno ou integrais (que contêm fibras) muito saborosos, sucos de frutas, disponíveis em muitas lanchonetes, e sanduíches sem frituras e com salada que substituem os hambúrgueres de forma também gostosa e muito mais saudável.

 

Para quem leva alimentos de casa: para os lanches, por exemplo, pode escolher frutas portáteis (fáceis de levar, como: banana, tangerina, maçã, pera, caqui…) e da época, que são mais baratas e nutritivas;

No caso do almoço, lembrar-se de ter alimentos variados com a seguinte composição mínima:

  • 1 salada (que pode conter: frutas, legumes e verduras);
  • 1 carboidrato (cereal: arroz, pães, massas; raízes e tubérculos: mandioca, inhame, batata);
  • 1 proteína (animal: leite e derivados, ovos, carnes; grãos: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja).

Lembrando de beber água durante todo o dia.

 

Quanto às refeições em restaurantes: também encontramos muitos restaurantes self-service que nos propiciam alimentos rápidos, e se escolhermos bem, podemos montar pratos bastante coloridos, variados, deliciosos e saudáveis, com todos os nutrientes que precisamos para nos mantermos com saúde e dispostos. Uma boa estratégia é montar o prato da seguinte forma: metade do prato salada variada e colorida e na outra metade a carne, o arroz e o feijão.

Ou seja, o mesmo tempo que usamos para comer outros alimentos podemos usar para fazer boas escolhas e comer melhor, dentro do nosso corre-corre diário.

 

“Comer pouco é ruim, comer mal também.” O que poderia ser comentado dessa frase, segundo a educação alimentar?

Comer pouco é ruim porque não supre todas as necessidades do nosso corpo, nos deixando deficiências que afetam a nossa saúde e nos deixam indispostos, irritados e cansados.

Comer mal também, porque poderemos estar satisfeitos em termos de energia e quantidade, mas poderá ocorrer a falta de alguns nutrientes e o excesso de outros. Causando, também, desequilíbrio no organismo, promovendo o aparecimento de doenças pela insuficiência de substâncias fundamentais, como vitaminas, ou excesso de gorduras que podem entupir artérias e veias, prejudicando a nossa saúde cardiovascular (do coração, artérias e veias).

Afinal de contas, a boa “educação alimentar” preconiza que devemos comer de forma organizada, variada, harmonizada, completa e suficiente para garantir a cobertura de todas as necessidades do corpo, e isso não seria possível se comêssemos pouco ou mal.

 

É correto afirmar que a educação alimentar vem de berço? Por quê?

A orientação que recebemos desde que nascemos, ou seja, “de berço”, parte de nossos familiares e as mães têm papel fundamental nesse processo, que nos propicia adquirir hábitos alimentares, os quais podem ser bons ou ruins. Portanto os hábitos que hoje temos foram construídos desde a primeira mamada (leite produzido por nossas mães a partir dos alimentos que ela ingeriu), sendo esse o início de nossa “educação alimentar”. Mas, se pensarmos na tradução exata e boa dessa expressão, seria incorreto afirmar que a “educação alimentar vem de berço” quando observamos maus hábitos que praticamos ao nos alimentarmos.

 

Como uma família de baixa renda pode implantar em casa a educação alimentar correta e ideal?

Todas as famílias podem comer bem, mesmo aquelas de baixa renda, basta para isso saber como melhorar as preparações e como escolher os alimentos dentro do que está disponível. Para ter uma boa alimentação não é necessário consumir alimentos diet, light ou caros. Os alimentos convencionais como arroz e feijão também fazem parte de uma alimentação saudável, como também há alimentos baratos, como os refrigerantes, que não são bons para a saúde. Então, precisamos ser inteligentes e partir para fazer boas escolhas. Para isso podemos considerar os seguintes pontos:

 

Qualidade dos alimentos:

1. Os vegetais da época são sempre mais baratos e estão em um ponto de maturação que nos propicia maior quantidade de nutrientes em sua composição;

2. As proteínas, sejam de origem animal (carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos e iogurte) ou vegetal (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico ou soja), são equivalentes entre si, podendo optar por uma delas para suprir a quantidade de proteína diária;

3. Qualquer tipo de carboidratos (arroz, macarrão, batatas, cuscuz, etc.) poderá suprir a necessidade de energia; pode ser escolhido aquele com melhor preço.

 

Forma de preparo dos alimentos:

1. Para os vegetais que serão cozinhados: preferir fazê-los no vapor para manter o máximo de vitaminas e minerais em sua composição. Caso precise cozinhá-los na água, pode usar o mínimo de água possível e reaproveitá-la para cozinhar o arroz ou o macarrão ou a sopa da noite, por exemplo;

2. Para as carnes, preferir assar no forno, grelhar com o mínimo de óleo ou cozinhar na panela ensopado, usando verduras como: tomate, cebola pimentão, alho, etc., com um pouco de água para fazer o molho, sem adicionar óleo, porque as carnes já liberam sua gordura para o molho (se optar pelo óleo: no máximo 1 a 2 colheres de sopa na frigideira ou panela). Ovos: preferir cozidos ou estalados na frigideira com um pouco de água (em vez de fritar). Ficam mais saborosos se misturados com verduras como cebola, couve, alho;

3. No preparo dos cereais ou massas, pode diminuir a quantidade de óleo para refogar, usando no máximo 1 a 2 colheres de sopa. Podem ser acrescentados vegetais no arroz; no caso das massas: molhos de tomate ou outras verduras são sempre mais saudáveis e ricos em vitaminas, minerais e fibras.

Resumindo: é necessário pelo menos 1 porção de cada um dos itens acima (1, 2 e 3) em cada refeição principal (café da manhã, almoço e jantar), bem como melhorar o tipo de preparação escolhida para cada um deles, lembrando sempre que o alimento não precisa ser caro para ser saudável.

 

Curiosidade: um mesmo alimento, com a mesma quantidade, pode ter quantidades de calorias (energia) diferentes.

Por exemplo:

• uma batata-inglesa, 100g, cozida, nos oferece 86 calorias (kcal); a mesma batata-inglesa, 100g, frita, nos oferece 333 calorias (kcal), quase 4 vezes mais;

• uma entrecoxa de frango, 100g, assada no forno, nos oferece 190 calorias (kcal); a mesma entrecoxa de frango, 100g, frita à milanesa, nos oferece 277, 1 vez e meia a mais.

 

 

Luciana Gonçalves Wanderley – CRN5-3147 – é Doutora e Mestre em Nutrição pela Universidade Federal do Pernambuco e atua como nutricionista pela Petrobrás em Recife.

 

Fonte:http://idmed.uol.com.br/Nutrição/Alimentação/como-se-alimentar-corretamente-na-correria-do-dia-a-dia-atraves-da-educacao-alimentar.html

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